Njëherë,suplemente kreatineMendohej se ishin të përshtatshme vetëm për atletët dhe bodibilderët e rinj, por tani ato kanë tërhequr shumë vëmendje për shkak të përfitimeve të tyre shëndetësore për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar.
Nga mosha rreth 30 vjeç, trupi i njeriut përjeton gradualisht humbje të masës muskulore. Masa muskulore humbet me 3% deri në 8% çdo dhjetë vjet, e ndikuar nga shëndeti i përgjithshëm dhe nivelet e aktivitetit. Pas moshës 40 vjeç, masa muskulore do të ulet me 16% deri në 40%. Kjo humbje e masës muskulore që lidhet me moshën, e njohur edhe si "sarkopeni", mund të ndikojë në forcën e një individi në aktivitetet e përditshme.
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive pohon se shumica e njerëzve kanë humbur 10% të masës së tyre muskulore deri në moshën 50 vjeç. Shkalla e kësaj rënieje të vazhdueshme të masës muskulore përshpejtohet me moshën. Pas moshës 70 vjeç, rënia mund të arrijë në 15% çdo dhjetë vjet.
Edhe pse të gjithë humbasin muskuj ndërsa plaken, shkalla e humbjes së muskujve tek pacientët me sarkopeni është dukshëm më e shpejtë se ajo tek njerëzit normalë. Humbja e rëndë e masës muskulore mund të çojë në dobësi fizike dhe një rënie të aftësisë së ekuilibrit, duke rritur kështu rrezikun e rrëzimeve dhe lëndimeve. Prandaj, ruajtja e masës muskulore është thelbësore për arritjen e plakjes së shëndetshme dhe sigurimin e cilësisë së jetës.
Për të nxitur sintezën e proteinave (domethënë, procesin e ndërtimit dhe mirëmbajtjes së muskujve), gratë e moshës 50 vjeç e lart duhet të konsumojnë të paktën 25 gramë proteina për çdo vakt. Burrat duhet të konsumojnë 30 gramë. Studimet e fundit kanë treguar se kreatina mund të përmirësojë humbjen e muskujve që lidhet me moshën, uljen e dendësisë së kockave dhe madje edhe rënien njohëse.
Çfarë është kreatina?
Kreatinë (C₄H₉N₃O₂) është një përbërës që gjendet natyrshëm në trupin e njeriut dhe një përbërës i rëndësishëm kimik. Sintetizohet natyrshëm nga mëlçia, veshkat dhe pankreasi dhe ruhet në muskuj dhe tru. Funksioni i tij kryesor është të sigurojë energji për qelizat muskulore, dhe kreatina është gjithashtu një përbërës kyç në furnizimin me energji të qelizave të trurit.
Trupi i njeriut mund të sintetizojë vetë një pjesë të kreatinës që i nevojitet nga aminoacidet, kryesisht nga mëlçia, pankreasi dhe veshkat. Megjithatë, kreatina që prodhojmë vetë zakonisht është e pamjaftueshme për të përmbushur të gjitha nevojat tona. Prandaj, shumica e njerëzve ende duhet të konsumojnë 1 deri në 2 gramë kreatinë nga dieta e tyre çdo ditë, kryesisht nga ushqime me bazë shtazore si mishi, ushqimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit. Përveç kësaj, kreatina mund të shitet edhe si njësuplement dietik, i disponueshëm në forma të tilla si pluhur, kapsula dhekaramele të gomës.
Në vitin 2024, globaljasuplement kreatine Madhësia e tregut arriti në 1.11 miliardë dollarë amerikanë. Sipas parashikimit të Grand View Research, tregu i saj do të rritet në 4.28 miliardë dollarë amerikanë deri në vitin 2030.
Kreatina është si një gjenerator energjie në trupin e njeriut. Ajo ndihmon në prodhimin e adenozinës trifosfat (ATP), e cila është burimi kryesor i energjisë për qelizat. Kreatina është gjithashtu një molekulë natyrale e ngjashme me aminoacidet dhe është thelbësore për sistemin energjetik të njeriut. Ndërsa njerëzit plaken, rëndësia e sistemit të energjisë bëhet gjithnjë e më e spikatur. Prandaj, përveç përfitimeve të njohura tësuplemente kreatinepër ushtrime dhe fitnes, ato gjithashtu mund të sjellin disa përfitime shëndetësore të bazuara shkencërisht për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar.
Kreatina: Përmirëson njohjen dhe anti-plakjen
Duke gjykuar nga disa artikuj të botuar këtë vit, shumica e hulumtimeve mbi kreatinën janë përqendruar në efektin e saj kundër plakjes dhe përmirësimin e aftësive njohëse të personave të moshës së mesme dhe të moshuar.
Kreatina përmirëson mosfunksionimin njohës që lidhet me moshën. Nivelet më të larta të kreatinës në tru shoqërohen me përmirësime në funksionin neuropsikologjik. Një studim i kohëve të fundit ka treguar sesuplemente kreatine mund të rrisë nivelet e kreatinës dhe fosfokreatinës në tru. Studimet pasuese kanë treguar gjithashtu se suplementet e kreatinës mund të përmirësojnë mosfunksionimin njohës të shkaktuar nga eksperimentet (pas privimit nga gjumi) ose plakja natyrale.
Një artikull i botuar në maj të këtij viti studioi mundësinë e 20 pacientëve me sëmundjen e Alzheimerit që të merrnin 20 gramë kreatinë monohidrat (CrM) çdo ditë për 8 javë. Rezultatet e hulumtimit tregojnë se kreatina monohidrat është e lidhur pozitivisht me ndryshimet në përmbajtjen totale të kreatinës në tru dhe është gjithashtu e lidhur me përmirësimin e funksionit njohës. Pacientët që morën këtë suplement treguan përmirësim si në kujtesën e punës ashtu edhe në aftësinë e përgjithshme njohëse.
2) Kreatina përmirëson humbjen e muskujve të shkaktuar nga plakja. Në fushën e shëndetit për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, përveç kërkimeve mbi njohjen dhe anti-plakjen, ka edhe studime mbi efektin e kreatinës në sarkopeni. Ndërsa plakemi, pavarësisht nëse diagnostikohemi klinikisht me sarkopeni apo jo, zakonisht përjetojmë një rënie të forcës, masës muskulore, masës kockore dhe ekuilibrit, të shoqëruar me një rritje të yndyrës trupore. Janë propozuar shumë masa ndërhyrjeje ushqyese dhe ushtrimesh për të luftuar sarkopeninë tek të moshuarit, duke përfshirë suplementimin e kreatinës gjatë stërvitjes së rezistencës.
Një meta-analizë e kohëve të fundit e të moshuarve ka treguar se marrja e suplementeve të kreatinës në bazë të stërvitjes së rezistencës mund të rrisë ndjeshëm forcën e gjymtyrëve të sipërme krahasuar me stërvitjen e rezistencës vetëm, e manifestuar konkretisht si një rritje e qëndrueshme e forcës së shtytjes së gjoksit dhe/ose shtytjes në stol. Krahasuar me stërvitjen e rezistencës vetëm, kjo metodë stërvitjeje ka vlerë praktike aplikimi në jetën e përditshme ose në aktivitetet instrumentale (si ngritja e peshave dhe shtytja-tërheqja). Një meta-analizë tjetër e kohëve të fundit tregon gjithashtu se kreatina mund të rrisë forcën e kapjes së të moshuarve. Kjo është shumë e rëndësishme sepse forca e kapjes zakonisht përdoret si një parashikues i rezultateve shëndetësore tek të moshuarit, siç është shtrimi në spital dhe paaftësia fizike, dhe është e lidhur pozitivisht me forcën e përgjithshme. Në të kundërt, efekti i kreatinës në rritjen e forcës së gjymtyrëve të poshtme është shumë më pak i rëndësishëm sesa ai në gjymtyrët e sipërme.
3) Kreatina ruan shëndetin e kockave. Shtesat e kreatinës të kombinuara me stërvitjen me rezistencë janë më efektive në rritjen e dendësisë së kockave dhe ruajtjen e shëndetit të kockave sesa vetëm stërvitja me rezistencë. Studimet tregojnë se kreatina mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave që lidhet me moshën duke zvogëluar prishjen e kockave.
Një studim paraprak në shkallë të vogël ka treguar se kreatina mund të rrisë në mënyrë efektive dendësinë minerale të kockave të qafës femorale tek gratë në postmenopauzë gjatë një programi njëvjeçar të stërvitjes së rezistencës. Pas marrjes së kreatinës në një dozë prej 0.1 gram për kilogram në ditë, dendësia e qafës femorale tek subjektet femra u ul me 1.2%, ndërsa ajo e grave që morën placebo u ul me 3.9%. Shkalla e reduktimit të dendësisë minerale të kockave të shkaktuar nga kreatina i është afruar nivelit klinikisht të rëndësishëm - kur dendësia minerale e kockave ulet me 5%, shkalla e frakturave rritet me 25%.
Një studim tjetër zbuloi se burrat e moshuar që morën kreatinë gjatë stërvitjes së forcës kishin një ulje prej 27% të osteoporozës, ndërsa ata që morën placebo kishin një rritje prej 13% të osteoporozës. Kjo tregon se kreatina mund të luajë një rol duke nxitur gjenerimin e osteoblasteve dhe duke ngadalësuar osteoporozën.
4) Kreatina zvogëlon nivelet e inflamacionit gjatë plakjes. Kreatina mund të ketë një efekt mbrojtës kundër stresit oksidativ në mitokondri. Për shembull, te mioblastet e miut që kanë pësuar dëmtime oksidative, suplementimi i kreatinës mund të lehtësojë rënien e aftësisë së tyre të diferencimit dhe të zvogëlojë shkallën e dëmtimit mitokondrial të vërejtur nën mikroskopinë elektronike. Prandaj, kreatina mund të jetë në gjendje të zvogëlojë inflamacionin dhe dëmtimin e muskujve gjatë procesit të plakjes duke mbrojtur mitokondritë nga dëmtimi oksidativ. Studimet e fundit tek njerëzit kanë treguar se suplementimi i kreatinës (domethënë 2.5 gramë në ditë) gjatë një periudhe 12-javore të rezistencës dhe stërvitjes me intervale me intensitet të lartë mund të zvogëlojë përmbajtjen e shënjuesve inflamatorë.
Siguria e kreatinës
Nga perspektiva e sigurisë, reagimi më i zakonshëm ndaj marrjes së kreatinës është se fillimisht mund të shkaktojë mbajtjen e ujit brenda qelizave muskulore, e cila është një fenomen normal fiziologjik dhe jo edemë nënlëkurore e dukshme me sy të lirë. Për të zvogëluar reagime të tilla, rekomandohet të filloni me një dozë të vogël, ta merrni atë me vakte dhe të rrisni në mënyrë të përshtatshme marrjen ditore të ujit. Shumica e njerëzve mund të përshtaten në një periudhë të shkurtër kohore.
Sa i përket ndërveprimeve të ilaçeve, provat klinike ekzistuese tregojnë se nuk është gjetur asnjë ndërveprim i rëndësishëm midis kreatinës dhe ilaçeve të zakonshme antihipertensive, dhe përdorimi i tyre i kombinuar është përgjithësisht i sigurt.
Megjithatë, kreatina nuk është e përshtatshme për të gjithë. Meqenëse kreatina duhet të metabolizohet nga mëlçia dhe veshkat, marrja e kreatinës mund të shkaktojë probleme për njerëzit me sëmundje që prekin mëlçinë dhe veshkat.
Në përgjithësi, kreatina është një suplement dietik i lirë dhe i sigurt. Përfitimet e marrjes së kreatinës për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar janë të konsiderueshme. Ajo mund të përmirësojë cilësinë e jetës dhe përfundimisht mund të zvogëlojë barrën e sëmundjes që shoqërohet me sarkopeninë dhe mosfunksionimin njohës.
Mirë se vini nëVetëm Shëndet i Mirëpër shumicë tëkaramele me kreatinë, kapsula kreatine dhe pluhur kreatine.
Koha e postimit: 12 janar 2026